Tin tức & Sự kiện
Một Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân?
Th10
Nếu bạn đã áp dụng nhiều phương pháp giảm cân. Nhưng không thấy kết quả, có lẽ đó không phải là kế hoạch tập luyện của bạn chưa tốt. Mà là do chính lượng calo nạp vào đang khiến bạn không thể giảm cân như mong muốn. Không biết bạn đang ăn bao nhiêu calo một ngày. Hoặc bao nhiêu calo trong thực phẩm mà bạn ăn vào là để phục vụ cho hoạt động cơ thể. Còn lại là bạn ăn nhiều hơn hay ít hơn mức cần thiết. Vì vậy, trước khi chúng ta tìm hiểu khoa học về việc xác định lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày, chúng ta hãy tìm hiểu một vài kiến thức cơ bản trước
Calo là gì?
Hiểu đúng bản chất của calo giúp bạn tính toán và lên kế hoặch ăn uống hợp lý hơn. Calo là một đơn vị đo năng lượng. Chúng ta thường thấy thuật ngữ calorie nhất khi chúng ta thảo luận về hàm lượng năng lượng của thực phẩm. Và đồ uống mà chúng ta ăn vào. Từ khía cạnh dinh dưỡng, tất cả các loại thực phẩm – cho dù là chất béo, protein, carbohydrate. Hay đường – đều là những nguồn cung cấp calo quan trọng mà con người cần để sống và hoạt động.
Nếu bạn thực sự hiểu sâu hơn nữa. Nó bắt đầu từ năm 1863 khi các nhà khoa học lần đầu tiên định nghĩa calo là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước từ 0 đến 1 độ C. Sau đó vào năm 1925, calo được khoa học định nghĩa dưới dạng jun. Đơn vị thường được các nhà vật lý sử dụng để mô tả khối lượng công việc cần thiết để ép một newton đi qua một mét. Đó là lý do tại sao ở Úc và ở Châu Âu, lại sử dụng thuật ngữ ‘kilojoules’.
Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?
Không có quy tắc để xác định chính xác lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày. Các yếu tố như lối sống, di truyền, giới tính và cân nặng cuối cùng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong tình hình calo của bạn. Cách đơn giản nhất để xem xét mọi thứ là bắt đầu với mục tiêu của bạn. Bạn có muốn;
- Giảm cân
- Thêm cơ bắp
- Duy trì khối lượng cơ thể?
Mục tiêu của bạn cuối cùng sẽ xác định số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn không nên ăn quá ít hoặc ăn kiêng quá nhiều để giảm sâu. Hãy xác mức tối thiểu năng lượng bạn nạp vào. Và tăng lượng calo tiêu thụ. Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày là (TDEE), điều này về cơ bản có nghĩa là bạn cần ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại.
Theo Bộ Y tế, để duy trì phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Với đàn ông trung bình cần 2.500 calo hàng ngày. Để tham khảo, người đàn ông ‘trung bình’ được lấy ví dụ cao khoảng 1m7 và nặng 70kg. Người phụ nữ tham khảo cao 1m55 và nặng 48-50kg. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn không phải là duy trì, con số này sẽ cần điều chỉnh một chút.
BMR là gì?
Bất kể mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng cơ. Điều đầu tiên cần làm là tìm ra nhu cầu calo TDEE của bạn. TDEE của bạn được tính trước tiên bằng cách tìm ra Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Sau đó nhân giá trị đó với hệ số hoạt động của cơ thể. Là ra lượng calo tối thiểu bạn phải nạp vào cơ thể. Bạn cũng nên tìm hiểu thêm chỉ số BMI là gì?
BMR của bạn đại diện cho lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Điều này rất quan trọng để xác định bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày vì nó giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ăn và mức độ tập luyện. Có ba công thức để xác định BMR của bạn; Phương trình Mifflin-St Jeor, Phương trình Harris-Benedict sửa đổi và Công thức Katch-McArdle. Tất cả những điều này được trình bày bằng cách sử dụng các phép đo hệ mét, trong đó;
- W là trọng lượng cơ thể tính bằng kg
- H là chiều cao cơ thể tính bằng cm
- A là tuổi
- F là phần trăm mỡ cơ thể
Phương trình Mifflin-St Jeor:
Đối với nam : BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
Đối với nữ : BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Phương trình Harris-Benedict sửa đổi:
Đối với nam : BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
Đối với nữ : BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
Công thức Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) W
Mỗi công thức BMR sẽ có một kết quả hơi khác nhau, vì vậy điều quan trọng là bạn phải thực hiện các phép đo. Và tìm ra chỉ số chuẩn nhất đối với mình. Một số yếu tố như khối lượng cơ, tuổi tác, chế độ ăn uống, chất bổ sung và di truyền đều có thể làm sai lệch kết quả. Vì vậy hãy lưu ý rằng con số này có thể không chính xác 100%. Ngoài ra, mức độ hoạt động của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng. Nếu bạn là nhân viên văn phòng ngồi trên bàn làm việc 9 giờ mỗi ngày.
Bạn có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn nhiều so với những người làm thợ hồ hoặc lao động chân tay. Nếu bạn muốn tìm con số BMR chính xác, tốt nhất bạn nên đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể thực hiện các xét nghiệm thích hợp. Điều này thực sự rất khó tại Việt Nam, ngay cả thành phố lớn như Hà Nội hay TpHCM còn rất khó tìm.
Bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Khi bạn đã nắm chắc chỉ số BMR của mình, bạn có thể quyết định tốt hơn mình cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Từ quan điểm sinh lý cơ bản, giảm cân chỉ xảy ra khi bạn tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào.
Theo nguyên tắc chung, ăn ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với TDEE của bạn sẽ giúp bạn giảm được 1 pound trọng lượng mỗi tuần. Mặc dù điều quan trọng cần lưu ý là cắt giảm lượng calo nạp vào nhiều hơn sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Nhưng bạn không nên giảm quá 500 calo mỗi ngày dưới TDEE của mình. Bằng cách này, bạn có thể để bản thân bị đói và suy nhược. Bạn cần làm sao vẫn duy trì lượng calo cần thiết để duy trì cơ bắp, giảm mệt mỏi và khỏe mạnh.
Mẹo để giảm lượng calo nạp vào
Uống nhiều nước hơn
– Một trong những cách đơn giản nhất để tăng lượng calo của bạn là uống nhiều nước hơn. Uống đủ nước có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nghĩa là bạn không ăn vặt liên tục. Ngoài ra, lượng nước tiêu thụ càng nhiều, cơ thể bạn càng trở nên tốt hơn trong việc điều chỉnh lượng thức ăn cần thiết. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn giúp mọi người giảm thêm 44% trọng lượng.
Ăn nhiều protein hơn
– Trong quá trình giảm cân, người bạn lớn nhất trong nỗ lực của bạn chắc chắn là protein. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Các nghiên cứu cho thấy protein có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, đồng thời hạn chế sự thèm ăn của bạn. Điều này là do protein cần năng lượng để chuyển hóa, vì vậy ăn một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày.
Ăn nhiều bữa hơn
– Lời khuyên này không nhất thiết phải ăn nhiều hơn. Trên thực tế, nó thực sự có nghĩa hoàn toàn ngược lại. Để giảm lượng calo bạn đang tiêu thụ, hãy tập trung vào việc ăn các bữa ăn lớn hơn vào các bữa ăn được chỉ định. Bằng cách này, bạn ít có xu hướng ăn vặt và no với đồ uống và đồ ăn vặt có đường.
Tập thể dục và nâng tạ
– Để bù đắp lượng calo bạn tiêu thụ giảm đi, cơ thể bạn sẽ thực hiện điều khó khăn này để bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, giúp bạn đốt cháy ít hơn. Để chống lại điều này, bạn phải vận động cơ bắp của mình bằng cách nâng tạ. Nâng tạ nhiều lần đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài.
Tránh xa carbs
– Giảm lượng carbohydrate của bạn là một phương pháp hiệu quả để cắt giảm lượng calo của bạn. Ăn một chế độ ăn ít carb đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân hiệu quả hơn. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low carb còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tính calo ở mức tương đối
Chỉ để giúp mọi thứ dễ dàng hơn, chúng tôi đã thêm công cụ tính calo trực tuyến tiện dụng này. Thay vì tự tìm TDEE của bạn, chỉ cần nhập giới tính, chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn và công cụ sẽ tính toán BMR của bạn, chi tiết lượng calo duy trì hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang tự hỏi mình cần ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, bạn có thể tham khảo. Như đã đề cập ở trên, để xác định lượng calo cần giảm cân, hãy trừ đi khoảng 500 từ TDEE của bạn. Nó đơn giản như vậy! Bạn hoàn toàn có thể lên mạng và tìm các trang web tính toán online cho bạn.
LƯỢNG TIÊU HAO CALORIES (NĂNG LƯỢNG) TRONG MỖI NGÀNH NGHỀ.
Câu hỏi thường gặp chung
Tôi nên ăn bao nhiêu calo cho chiều cao và cân nặng của mình?
Mặc dù nó khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động, nam giới trưởng thành thường cần 2.000-2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.600-2.400.
Thâm hụt calo là gì?
Thiếu hụt calo là trạng thái bạn tiêu hao nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Uống nước lạnh có đốt cháy calo không?
Các nghiên cứu cho thấy uống nước lạnh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nước ấm. Hiệu quả chủ yếu đến từ việc cơ thể cần làm nóng nước trong đường tiêu hóa của bạn.
