Dừng Tập Gym Bao Lâu Thì Cơ Bắp Bắt Đầu Mất?

Nghiên cứu cho thấy rằng bạn vẫn có thể xây dựng và duy trì cơ bắp mà không cần đến thiết bị tập thể dục. Tìm hiểu những lợi ích của việc tập luyện thể thao trao đổi chất. Và cách kết hợp nó tại nhà để tối đa hóa việc tập luyện của bạn. Vậy rất nhiều bạn do điều kiện không cho phép tới phòng tập. Và lo lắng mất cơ bắp khi dừng tập gym? Sau khoảng bao lâu thì cơ bắp bắt đầu đi xuống. Cùng shop tìm hiểu vấn đều này nhé

Là một người thích tập gym chuyên nghiệp. Có lẽ bạn cũng lo lắng rằng mình có thể mất tất cả những gì đã đạt được trong khi bạn không thể đến phòng tập. Tôi biết vì tôi đã nghĩ như vậy. May mắn thay, tôi đã vượt qua cơn hoảng sợ đó và bắt đầu suy nghĩ logic trở lại. Nếu bạn cũng làm như vậy và áp dụng các chiến lược tập luyện mà chúng tôi sắp phác thảo, bạn có thể duy trì (và có thể) tăng cơ trong khi bị cách ly. Hay kể cả như sau này bạn không cần tới phòng tập nữa.

Tham khảo thêm: Những bài tập tạ tay hay tại đây

bài tập săn chắc vùng cơ, đốt cháy mỡ thừa
bài tập săn chắc vùng cơ, đốt cháy mỡ thừa

Nguyên tắc cơ bản

Điều đầu tiên, một vài tuần nghỉ tập sẽ không khiến bạn mất hết cơ bắp. Trong thực tế, bạn sẽ không mất bất kỳ. Đây không chỉ là suy nghĩ viển vông về phía tôi. Có rất nhiều nghiên cứu để sao lưu nó. Một nghiên cứu từ năm 2013 và một nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy những người tập nâng có kinh nghiệm không bị mất bất kỳ khối lượng cơ nào khi nghỉ tập 3 tuần.

Thậm chí tốt hơn, việc duy trì cơ bắp dễ dàng hơn nhiều so với việc xây dựng nó. Vì vậy, ngay cả khi việc luyện tập của bạn rất hạn chế trong nhiều tuần và nhiều tháng mà bạn không có mặt tại phòng tập thể dục. Bạn vẫn có thể đạt được thành quả của mình với rất ít luyện tập và thiết bị tối thiểu. Nghiên cứu cũng ủng hộ tuyên bố này. Một nghiên cứu năm 2011 kết luận rằng khối lượng cơ có thể được duy trì chỉ bằng 1/9 khối lượng luyện tập thông thường trong 32 tuần! Một nghiên cứu khác từ năm 2013 đã chỉ ra rằng chỉ cần tập luyện 1-2 buổi một tuần là đủ để duy trì sức mạnh.

Dành một chút thời gian không tập luyện sẽ làm giảm mức độ mệt mỏi của bạn, cho phép phục hồi hoàn toàn và “tái tạo cảm giác” cho cơ thể của bạn với kích thích xây dựng cơ bắp của quá trình luyện tập thể hình.

Một điểm cuối cùng cần xem xét là, một số thời gian nghỉ tập thể dục có thể là những gì bạn cần. Nó thực sự có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn trong thời gian dài. Dành một chút thời gian sau khi tập luyện, làm giảm mức độ mệt mỏi của bạn, cho phép phục hồi hoàn toàn và “kích thích lại” cơ thể của bạn để kích thích xây dựng cơ bắp của phong cách tập thể hình truyền thống. Khi bạn tận dụng lợi thế này, bạn sẽ nhận được phản ứng tốt hơn khi quay trở lại tập luyện so với những gì bạn đã cố gắng khi chưa có cơ bắp. Hầu như không ai có thể tận dụng chiến lược này mặc dù vì họ gắn bó tình cảm với việc tập gym. Với khả năng tham dự phòng tập thể dục không còn trong tầm tay. Với rất nhiều lý do khác nhau. Thì chính vì vậy mà bạn nên biết nguyên tắc cơ bản này.

Tóm lại, nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ trong năm nay thì việc có một khoảng thời gian (2-3 tuần) hoàn toàn không tập luyện cũng không phải là điều xấu. Trên thực tế, nó có lẽ chính xác là thứ bạn cần.

Tham khảo thêm: mua tạ tay

bài tập giúp nâng cao thăng bằng
bài tập giúp nâng cao thăng bằng

Người đàn ông cơ bắp tập thể dục tại nhà là điều hoàn toàn có thể?

Sau 3 tuần không tập luyện, bạn sẽ bắt đầu mất cơ
Tuy nhiên, ngoài mốc 3 tuần đó, bạn có thể muốn thực hiện một số bài tập thể dục để tiếp tục tăng (hoặc ít nhất là duy trì).

Vì nhiều người trong chúng ta không có phòng tập thể dục tại nhà, nên có một số kế hoạch dự phòng là rất hợp lý. Với rất nhiều bài tập phong phú đa dạng mà không cần đầu tư thiết bị là điều rất hợp lý.

Nhiều khách hàng không có thiết bị ở nhà và một số trong số họ có khá nhiều. Tôi đã phải sáng tạo một chút để cung cấp cho họ những bài tập hiệu quả, nhưng tôi rất tin tưởng rằng tất cả họ sẽ thấy kết quả tuyệt vời từ những bài tập này.

Bạn cũng vậy nếu bạn làm theo những điều được liệt kê ở cuối bài viết này.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp với trọng lượng nhẹ?

Mối quan tâm lớn nhất mà khách hàng của tôi gặp phải cho đến nay là họ không có đủ sức kiên trì để việc đào tạo của họ có hiệu quả. Trừ khi bạn có một phòng tập thể dục tại nhà được trang bị đầy đủ, bạn có thể đã có cùng lo lắng.

Bạn lo lắng ở nhà không đủ tạ để tập. Thực tế không phải vậy. Bạn không cần tập nặng như bạn nghĩ mới tăng cơ

Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn bạn quen. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy không có sự khác biệt trong việc tăng cơ khi sử dụng 30% hoặc 80% tổng số hiệp tối đa 1 lần của bạn. Một nghiên cứu khác vào năm 2018 cho thấy tải 40, 60 và 80% tạo ra mức tăng trưởng bằng nhau. Họ phát hiện ra rằng 20% ​​là chưa tối ưu. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng sự phát triển cơ bắp tương tự xảy ra khi tập luyện không đạt so với mức nâng ta phòng gym. Do đó, chúng tôi có thể tự tin nói rằng bạn sẽ ổn miễn là bạn đang sử dụng tải trọng khoảng 30% tạ bạn nâng được. Hoặc bạn tăng số rep lên.

Tập thể dục tại nhà không phải là lý do để bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục kỳ cục. Bạn có thể không thể tập luyện như bình thường trong phòng tập, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu tập luyện điên cuồng với các bài tập cường độ cao.

Tham khảo thêm: Mua giàn tạ đa năng cho gia đình

Các nguyên tắc đào tạo vẫn được áp dụng!

Do đó, bạn nên lập chương trình tập luyện với những nguyên tắc của tập gym như

  • Ăn uống
  • Hít thở
  • Cường độ
  • Tập từng nhóm cơ cụ thể
  • Tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc
  • Lợi dụng sức nặng của cơ thể

Nếu bạn tập luyện dựa trên các mô hình chuyển động này và chăm chỉ, bạn có thể đạt được nhiều tiến bộ trong quá trình luyện tập tại nhà.

Hãy xem xét 5 điều quan trọng sau:

+) Duy trì cơ bắp dễ dàng hơn nhiều so với việc xây dựng nó
+) 1-3 tuần không đào tạo có thể thực sự là những gì bạn cần. Đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi.
+) Với phạm vi đại diện rộng hiệu quả, việc tập luyện của bạn không cần thiết bị tập gym đắt tiền.
+) Khi tập luyện (ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà), chúng ta đang cố gắng tạo ra phản ứng bên trong cơ bắp với tải trọng bên ngoài. Tải trọng bên ngoài này có thể ở nhiều dạng khác nhau. Trọng lượng cơ thể, dây đeo, ba lô nặng và TRX có thể thực hiện tốt công việc này giống như tạ và tạ (ít nhất là trong ngắn hạn)
+) Đây là cơ hội để tận dụng một trong những cơ chế chính của phì đại thường bị bỏ qua – điều này thực sự có thể mở ra một số lợi ích mà bạn vẫn chưa khai thác được bằng cách luyện tập bình thường
Hy vọng rằng, điều đó khiến tâm trí của bạn được nghỉ ngơi

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *