Các Bài Tập Thể Dục Tốt Nhất Cho Người Già – Người Cao Tuổi

Các bài tập thể dục cho người lớn tuổi

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe và thể chất của bạn. Rèn luyện vì sức khỏe của bạn. Bất kể tuổi tác của bạn là bao nhiêu không quan trọng. Bằng cách duy trì hoạt động ở độ tuổi 60, 70 và hơn thế nữa. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, sa sút trí tuệ. Và các bệnh liên quan tới hệ thần kinh.

Tập trung vào sự linh hoạt và cân bằng của bạn sẽ trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi. Vì nó có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ và chấn thương bằng cách giữ cho khớp và cơ của bạn khỏe mạnh. Và tất nhiên, sống năng động và lành mạnh có thể giúp bạn duy trì hoạt động xã hội. Và thúc đẩy tất cả các yếu tố trong lối sống của bạn khi bạn già đi. Lý tưởng nhất là bạn sẽ bao gồm nhiều kiểu tập thể dục khác nhau. Trong lịch trình tập thể dục hàng tuần của mình. Bao gồm cả tập thể dục nhịp điệu và tim mạch (để tăng nhịp tim của bạn). Cùng shop tìm hiểu các bài tập thể dục tốt nhất cho người già nhé.

NGUYÊN LÝ CHUNG

Mặc dù chúng tôi thực sự khuyên bạn nên kết hợp các yếu tố của tất cả các phong cách tập thể dục trên. nhưng đừng ép bản thân thực hiện các bài tập mà bạn cảm thấy không thoải mái. hoặc không thích – thay vào đó, hãy tập trung vào các loại bài tập bạn có thể yêu thích và nhất quán. Có lẽ bạn thích đi bộ hoặc đi xe đạp? Điều đó thật tuyệt – hãy đảm bảo tạo ra một thói quen bạn có thể thực hiện mỗi tuần. Có thể bơi lội là trò tiêu khiển thư giãn yêu thích của bạn; cố gắng đến hồ bơi ít nhất một vài lần một tuần.

Ngoài ra, điều quan trọng là tránh thúc đẩy bản thân vượt quá khả năng của bạn quá nhanh. Nếu cho đến thời điểm tới hạn hiện tại bạn khá ít hoạt động. Hãy bắt đầu với cường độ và tần suất nhẹ hơn. Trước khi xây dựng con đường dài hơn của bạn. Nếu cơ thể bạn không cảm thấy sẵn sàng để đẩy lên cấp độ tiếp theo. Thì hãy tập trung vào việc duy trì thói quen tập luyện thường xuyên, ngay cả khi nó ở cường độ thấp hơn.

BẠN NÊN TẬP THỂ DỤC BAO NHIÊU GIỜ MỘT TUẦN KHI GIÀ?

Các hướng dẫn của chuyên gia nhấn mạnh rằng. Người lớn trên 65 tuổi nên hướng tới hoạt động thể chất hàng ngày. Và trong một tuần nên tập thể dục cường độ trung bình khoảng 150 phút (20 phút mỗi ngày). Như đi bộ nhanh, tennis, đạp xe hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Hoặc 75 phút (chỉ hơn 10 phút mỗi ngày) tập thể dục cường độ mạnh như chạy bộ, khiêu vũ, bơi nhanh. Hoặc đi bộ đường dài lên dốc.

Bạn có thể chia nhỏ những bài tập này ra trong tuần hoặc thực hiện một vài bài tập dài hơn. Nhưng tốt nhất là bạn nên tập ít nhất một vài buổi tập thể dục mỗi tuần. Cố gắng đứng lên ít nhất một lần mỗi giờ. Hoặc thường xuyên hơn nếu bạn có thể. Vì ngồi liên tục nhiều giờ liền đã được chứng minh là làm tăng khả năng mắc bệnh.

NHỮNG BÀI TẬP NÀO LÀ TỐT NHẤT CHO NGƯỜI LỚN TUỔI?

Tốt nhất là thay đổi thói quen tập thể dục của bạn và bao gồm một loạt các phong cách và kiểu chuyển động. Để đảm bảo bạn giữ được toàn bộ cơ thể dẻo dai và mạnh mẽ khi có tuổi. Cố gắng chọn ít nhất một phần trong số ba phần sau đây vài lần một tuần.

Cardio và Aerobic Fitness

Như đã đề cập ở trên, đây là bất kỳ loại bài tập nào giúp tăng nhịp tim của bạn. Và giúp cải thiện sự di chuyển của oxy xung quanh cơ thể. Bao gồm loại hình tập thể dục này có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn. Từ đó giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thể chất khác cho cả thể chất và tinh thần của bạn.

Những ví dụ bao gồm:

  • Đi bộ

Nếu bạn mới bắt đầu hoạt động nhiều hơn thì đi bộ có thể là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Đây là cơ hội tuyệt vời để tận hưởng không khí trong lành. Hoặc đến phòng tập thể dục và sử dụng máy chạy bộ nếu thời tiết có vẻ quá khắc nghiệt. Cố gắng duy trì tốc độ càng nhiều càng tốt và đặt mục tiêu từ 2.000 đến 9.000 bước mỗi ngày (hoặc hơn nếu bạn có thể). Nhưng hãy nhớ rằng bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không di chuyển. Điều quan trọng là bạn chỉ cần tiếp tục đi và đi với khoảng cách và tốc độ phù hợp với bạn.

  • Bơi lội

Một bài tập hoàn hảo với tác động thấp, giúp giảm áp lực lên các khớp của bạn. Bạn có thể đẩy mạnh mình trong một vài độ dài. Hoặc bơi nhẹ nhàng hơn trong một khoảng thời gian dài hơn. Khi ở dưới nước, bạn cũng có thể vươn vai và di chuyển theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả thể dục nhịp điệu dưới nước. Giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể mà không bị tác động quá nhiều.

  • Đi xe đạp

Một lựa chọn tuyệt vời khác, có tác động thấp hơn. Bạn có thể vừa đạp xe vừa ngắm cảnh bên ngoài. Hoặc đạp xe đạp thể dục cho người già tại phòng tập thể dục nếu bạn không có xe đạp riêng.

Bài tập sức mạnh

Như tên cho thấy, các bài tập sức mạnh tập trung vào việc cải thiện sức mạnh của cơ và xương của bạn. Giúp tăng cường sức bền và chống lại bất kỳ sự yếu ớt nào có thể xảy ra khi lão hóa. Những loại bài tập này có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như loãng xương và viêm khớp. Đồng thời có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bắt đầu bằng cách thử những bài này chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn và khi bạn cải thiện. Hãy bắt đầu áp dụng mức tạ nhẹ để thấy được nhiều lợi ích hơn.

Những ví dụ bao gồm:

  • Động tác nâng chân

Một động tác bắt đầu dễ dàng có thể nhắm vào cơ mông, cơ gập hông và lưng dưới của bạn. Nâng chân rất nhanh chóng và đơn giản để thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục và rất tốt để cải thiện sự cân bằng của bạn. Đứng lên và dựa vào lưng ghế để ổn định, từ từ nhấc chân phải sang một bên, giữ lưng thẳng và mũi chân hướng về phía trước. Không uốn cong chân hoặc chỉ ngón chân của bạn. Giữ khi bạn cảm thấy mình đã nâng càng cao càng tốt, trước khi từ từ hạ xuống.

Lặp lại nhiều lần với một chân, trước khi thực hiện tương tự với chân còn lại. Trộn mọi thứ và nhắm vào cơ mông của bạn nhiều hơn một chút bằng cách thử một số động tác nâng chân sau. Động tác này cũng giống như vậy, ngoại trừ việc bạn nhấc chân thẳng ra sau.

  • Squats

Nhiều huấn luyện viên cho biết squats là động tác tập luyện yêu thích của họ. Vì chúng hoạt động nhiều cơ trong một lần hơn bất kỳ bài tập riêng lẻ nào khác. Chúng là một cách hiệu quả để nhắm vào chân, mông và lưng dưới của bạn. Cải thiện sự ổn định, sức mạnh và sự cân bằng. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, mặc dù bạn có thể muốn đứng gần ghế hoặc tường để giữ vững bản thân.

Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảng cách bằng hông. Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối để bạn ngồi xổm gần sàn hơn. Tập trung đưa hông về phía sau vì bạn không muốn đầu gối của mình ở phía trước ngang với chân tại bất kỳ thời điểm nào. Cố gắng đạt đến điểm mà hông của bạn ở ngay dưới đầu gối hoặc thấp nhất bạn có thể thoải mái. Tạm dừng một chút, trước khi từ từ di chuyển về vị trí bắt đầu bằng cách truyền lực qua chân và bàn chân. Tập trung vào việc nắm chặt sàn bằng các ngón chân khi bạn ngồi xổm, để bạn không ngả người về phía sau quá xa.

  • Lunge

Lý tưởng để duy trì và cải thiện sức mạnh các khớp. Đây là một động tác sức mạnh khác giúp giữ thăng bằng và di chuyển. Đứng với hai chân rộng bằng hông và giữ một bức tường. Hoặc ghế gần đó trong trường hợp bạn cần giúp giữ thăng bằng. Tiến một bước về phía trước bằng chân phải và nhấc chân trái lên cho đến khi chỉ còn các ngón chân trên sàn. Giữ cơ thể và lưng thẳng, hạ thấp người và uốn cong cả hai chân cho đến khi đầu gối trái của bạn chỉ cách sàn vài inch. Giữ một lúc trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Rất nhiều người cho rằng nó chưa thích hợp với người già. Nhưng hoàn toàn ngược lại. Nó giúp cải thiện sự thăng bằng. Trong lúc tập rất ít tác động nào mạnh tới các khớp nên rất an toàn. Đây là bài tập hoàn toàn phù hợp cho người cao tuổi

Cân bằng và linh hoạt:

Có rất nhiều sự đan xen giữa các bài tập sức mạnh và các bài tập thăng bằng và linh hoạt. Vì nhiều động tác bạn sẽ thực hiện trong mỗi động tác đều có mục tiêu và lợi ích tương tự. Tuy nhiên, bài tập trước tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ và xương. Bài tập sau tập trung nhiều hơn vào việc kéo giãn và cải thiện lưu thông và tuần hoàn máu. Các loại bài tập này có thể giúp ngăn ngừa ngã và chấn thương bằng cách giữ cho các khớp của bạn dẻo dai và cứng cáp.

Mặc dù bạn có thể tự mình thực hiện nhiều động tác kéo giãn tại nhà nhưng bạn cũng có thể đến phòng tập thể dục để thử một số lớp học – bằng cách đó, bạn sẽ tăng cường sự dẻo dai của mình trong một môi trường vui vẻ và hòa đồng dưới sự hướng dẫn của các giáo viên chuyên nghiệp.

Những ví dụ bao gồm:

  • Yoga

Một phong cách tập luyện nhẹ nhàng. Ít tác động, yoga tập trung vào việc giữ một loạt các tư thế và kéo căng. Đồng thời dành thời gian để suy nghĩ về thư giãn và hít thở. Đây là một bài tập nhẹ nhàng cho cơ thể và tâm trí của bạn, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời tăng cường khả năng vận động và sự linh hoạt của bạn. Tìm hiểu thêm về các lớp học yoga của chúng tôi .

  • Pilates

Với nhiều điểm tương đồng với yoga, Pilates tập trung chặt chẽ hơn vào việc săn chắc và sức mạnh bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, đồng thời cải thiện tính linh hoạt, cân bằng và chuyển động. Các động tác ở đây có thể thư giãn các cơ đang căng thẳng, đồng thời tăng cường sức mạnh cốt lõi. Nó có xu hướng có cấu trúc hơn một chút so với yoga. Tìm hiểu thêm về các lớp học Pilates của chúng tôi .

  • Tập dưỡng sinh

Một hình thức kéo căng cường độ thấp bao gồm chuyển động thay vì giữ căng tĩnh. Điều này sẽ kéo dài cơ bắp của bạn và tăng tuần hoàn. Ví dụ như xoay cánh tay, xoay tròn vai, xoay chân và một số bài tập sức mạnh được đề cập ở trên như squats và lunges. Đồng thời tăng cường tuần hoàn máu, giảm được tối đa các bệnh của người già

Bắt đầu tập thể dục ở những năm lớn tuổi của bạn có vẻ khó khăn, nhưng có rất nhiều trợ giúp cho bạn tại phòng tập thể dục. Hãy là một người cao tuổi khỏe khoắn, sống vui, sống có ích cho đời.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *