Các Bài Tập Cơ Vai Hiệu Quả Cho Nam Giới

Các bài tập cơ vai tốt nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn một bước đến cầu vai hình chữ V đáng mơ ước. Tuy nhiên tất cả các nhóm cơ đều có liên quan mật thiết với nhau. Ví dụ như bạn tập vai thì đồng thời cơ ngực cũng được tập luyện. Chỉ là khi tập vai thì cơ liên cầu vai sẽ phải chịu lực nhiều hơn.Cũng giống như, việc tăng cường sức mạnh cho vòng ba sẽ giúp bạn có một vòng eo thon gọn hơn. Đồng thời tăng thêm nét cho vóc dáng tổng thể của bạn.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã xác định rằng các bài tập vai tốt nhất giúp giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai. Tất nhiên, khi tất cả đã có mục tiêu, bạn muốn có một cơ thể đẹp hơn. Và chỉ điều đó thôi là đủ lý do để bắt đầu tập luyện thôi nào.

Nếu bạn chưa quen với một chế độ tập luyện cơ vai chất lượng. Bạn sẽ phát hiện ra rằng các cơ này phát triển khá nhanh so với các vùng khác trên cơ thể. Tuy nhiên, không có nghĩa là các bài tập vai rất dễ dàng. Ngược lại, một số khá nhiều nam giới lo lắng rằng bạn đang tập đúng cách không. Để đảm bảo nhất, chúng tôi xin giới thiệu 10 bài tập vai tốt nhất cho nam giới. Nhưng trước hết: cơ vai là gì?

Cơ bắp vai của bạn là gì?

Cơ vai của bạn chia thành hai nhóm riêng biệt: cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cái trước bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai, trong khi cái sau bắt đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn). Và kết nối với xương bả vai. Trong cả hai nhóm tương ứng này, bạn có một loạt các bài tập cụ thể.

Cơ vai bên ngoài

Có hình dạng giống như một hình tam giác. Cơ này chạy dọc theo cột sống và ngang qua xương bả vai, hỗ trợ cánh tay và vai của bạn khi bạn nâng nó lên. Đây là nhóm cơ sẽ phát triển rất tốt với những bài tập tạ tay.

Tác dụng của nó liên kết phần xương vai cới cánh tay. Và tham gia vào quá trình hoạt động nâng, kéo giữ của bắp tay.

Cơ vai bên trong

Được đặt tên theo chữ cái Hy Lạp delta, cơ hình tam giác này nằm trên đỉnh vai. Nó chia thành ba sợi cơ chính: trước, giữa và sau, tất cả được nối với nhau bằng một đường gân dày. Thực tế là các bài tập vai ít nhiều đồng nghĩa với việc luyện tập cả hai nhóm cơ này. Do đó, bạn cũng không cần quá lo lắng là mình tập có đúng không?

10 bài tập vai tốt nhất cho nam giới

Khi đã xem qua giải phẫu cơ vai trên cơ thể nam giới. Đã đến lúc để những cơ đó hoạt động. Từ các bài tập cơ vai với tạ tay cho đến chuyển ngược dây cáp. Bạn sẽ tìm thấy tất cả bên dưới bài viết. Chỉ cần lưu ý nhanh: nếu bạn đang muốn tập vai cho to lớn. Bạn nên tăng cường độ tập của mình ở những buổi tập vai. Dưới đây là các bài tập tốt nhất cho nam giới.

10. Nhún tạ đòn đứng

Lưu bài tập cổ và vai này để bắt đầu thói quen tập tổng thể của bạn. Giữ chân ngang bằng vai, uốn cong đầu gối và nhấc thanh tạ lên ngang lưng. Tiếp theo, nâng hai vai lên và ra sau (tức là “nhún vai” hoặc chụm hai vai lại). Siết chặt trong khoảng năm giây trước khi thả ra. Giữ các chuyển động hạn chế ở vai của bạn, nghĩa là cánh tay của bạn phải tương đối lỏng lẻo và thanh tạ chỉ nên nâng lên và hạ xuống rất nhẹ. Vì chỉ khi bạn cố định được vai thì các nhóm cơ mới có thể co giãn để phá vỡ những thớ cơ. Giúp cơ bắp phát triển hơn mỗi ngày

1. Barbell Overhead Shoulder Press

Bài tập tạ đẩy lên trên đầu (hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng). Không chỉ tác dụng với vai mà còn cho hầu hết cơ thể của bạn. Đây là động tác rất quan trọng trong CrossFit. Nó là động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh toàn cơ thể. Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ một thanh tạ ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, đẩy thanh tạ lên phía trên và ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Hạ xuống đều đặn và cẩn thận.

crossfit rất tốt cho vai
crossfit rất tốt cho vai

3. Nâng trước

Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc thanh tạ cho bài tập vai này. Và nhằm mục tiêu vào cơ bụng trước. Cho dù bạn quyết định sử dụng gì đi nữa, hãy chuẩn bị cho một buổi tập luyện cường độ cao nghiêm túc mà không thiếu những cơn đau cơ vì mệt. Vì lý do đó, đừng tập quá nặng vì nó sẽ nhanh chóng biến cơn đau lành thành tổn thương không lành mạnh.

Để thực hiện, hãy giữ tay cao ngang hông khi bạn cầm tạ trước mặt. Bàn chân của bạn phải bằng vai và phải căng. Tiếp theo, thu lại bả vai và giữ thẳng tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Hít thở đều đặn và hạ tạ xuống một cách cẩn thận.

9. Nâng một bên cáp một tay

Tương tự như động tác bắt chéo cáp ngược. Bài tập vai này nhắm vào cơ delta giữa và mang lại sức căng dồi dào. Để bắt đầu, đứng nghiêng về phía máy cáp, giữ hai chân rộng bằng vai. Dùng tay đối diện với ròng rọc, nắm lấy tay cầm D. Với cơ bụng căng và vai về phía sau, nâng cáp chỉ bằng chuyển động của cánh tay và vai. Đưa cánh tay của bạn vừa ngang vai và giữ trong vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nếu cần và sau đó đổi bên. Bàn tay và khuỷu tay của bạn nên di chuyển kết hợp với nhau trong toàn bộ thời gian.

4. Ép vai với máy robot

Bài tập này nhắm mục tiêu vào các điểm sau của bạn và yêu cầu phải tập ở phòng gym. Vì cần phải có thiết bị. Để bắt đầu, hãy quay mặt về phía máy và đặt ghế sao cho tay cầm ở hai bên ngang vai. Tiếp theo, giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt thân và mở rộng cánh tay sang một bên, đẩy hết cỡ. Có trách nhiệm trở lại vị trí xuất phát.

5. Banh tạ

Bài tập vai này cực kỳ hiệu quả này nhắm vào cơ delta giữa của bạn. Mặc dù nó cũng dựa trên các nhóm cơ tổng thể của bạn. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng (cúi gập người) hoặc ngồi. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay, giữ cho ngực ưỡn lên, lưng phẳng, đầu gối hơi cong và mắt tập trung vào một điểm cố định trên sàn.

Bây giờ, uốn cong người cho đến khi cơ bản của bạn song song với mặt đất và treo các quả tạ ngay bên dưới bạn, đồng thời giữ cho khuỷu tay của bạn ở tư thế hơi cong. Tiếp theo, nâng cả hai quả tạ lên và hướng ra hai bên, tạo thành một vòng cung cho đến khi cánh tay của bạn ngang bằng với thân. Tạm dừng một chút ở đầu trước khi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

2. Ngồi đẩy tạ thẳng đứng

Một buổi tập luyện cơ vai đúng cách chỉ đơn giản là không hoàn thành nếu không có quả tạ tay. Động tác cơ bản này được rất nhiều người áp dụng. Nó cực kì dễ tập mà lại vô cùng hiệu quả. Sự kết hợp giữa cơ tay và cơ vai sẽ trở lên nhịp nhàng và bổ trợ cho nhau rất tốt.

Để thực hiện động tác ép vai bằng tạ ngồi, hãy ngồi trên băng ghế thấp lưng và giữ một quả tạ trong mỗi tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng chạm vào đỉnh. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó cẩn thận đảo ngược hướng đi. Nói lại.

6. Đứng banh tạ

Đây là bài tập sẽ làm vùng vai của bạn cảm thấy rã rời. Vì nó trực tiếp tác động rất lớn vào vai. Giống như bạn gánh nước vậy. Nếu bạn giữ được một số giây nhất định ở vị trí cao nhất thì bạn đã thành công rồi đó.

Bây giờ, đây là phần khó. Chỉ sử dụng vai và cánh tay của bạn, nâng tạ lên cao hơn vai một bậc và giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng lõi hoặc cổ của bạn bị dịch chuyển khi bạn thực hiện mỗi rep (nghĩa là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống tương ứng.

8. Chéo cáp ngược

Bạn sẽ cần gắn tay cầm D vào ròng rọc phía trên của hai máy cáp cho bài tập gym vai phổ biến này. Lấy tay cầm từ máy bên phải bằng tay trái và ngược lại. Kéo dây cáp vào sao cho chúng tạo thành hình chữ thập trên ngực. Giữ cố định khuỷu tay và cánh tay bằng vai. Hơi nghiêng người về phía trước trước khi nâng tạ trên từng máy tương ứng theo kiểu bắt chéo, duỗi thẳng tay hết cỡ trước khi đưa dây cáp vào. Nếu có thể, hãy tăng trọng lượng với mỗi lần tập tiếp theo. Đây là bài tập rất khó. Vì vậy hãy tập cho thật dầy các nhóm cơ rồi tập tới bài tập này nhé.

Câu hỏi thường gặp chung

Các bài tập tốt nhất cho vai là gì?

Một số bài tập vai tốt nhất cho nam giới như sau: tạ đòn ngang vai với tạ, nhấn vai ngồi với tạ, nâng cao phía trước, bay đảo ngược pec, nâng tạ nghiêng và các bài khác.

Làm thế nào tôi có thể tăng kích thước vai của mình?

Để tăng kích thước vai của bạn, hãy tập trung vào cơ delta nhưng tập đầy đủ các bài tập. Nghỉ ngơi một chút giữa các hiệp và đảm bảo bao gồm một số bài tập sau: ép / đẩy vai trên cao, nâng người sau khi ngồi, kéo mặt, nhún tạ, nâng tạ trước và các bài tập khác.

Tôi có thể tập vai hàng ngày không?

Bạn nên tập các bài tập vai 1-3 lần một tuần và nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Tập theo cách của bạn đến mức tạ và cường độ cao hơn khi bạn tiến bộ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *