16 Bài Tập Bắp Chân Tốt Nhất Bạn Nên Biết

Các bài tập cho bắp chân thường được coi là bài tập ít người chú trọng. Chú yếu là các Gymer chuyên nghiệp hoặc những người cần đôi chân khỏe mạnh. Cơ bắp chân nằm ở phía sau của ống đồng. Bài tập này thường được áp dụng cho nam giới. Vì nữ giới thường không thích bắp chân to và không thẳng. Tuy nhiên bạn không nên hiểu nhầm như vậy. Vì không phải mục tiêu nào cũng là để to bắp chân. Nếu bạn đang cần giảm mỡ vùng đùi và bắp chân thì những bài tập ở dưới sẽ có tác dụng tuyệt vời cho cả nam và nữ.

Tuy nhiên, bạn cũng không cần tập cho tới mức bắp chân quá to. Thì bài tập này cũng có tác dụng rất lớn. Vì chân là nơi chịu lực lớn nhất hằng ngày. Và là bộ phận hoạt động nhiều nhất như đôi tay của bạn. Vậy tại sao bạn tập cơ nhiều đến vậy. Mà lại không có bài tập chân nào.

Do đó, cho dù bạn đang cố gắng gây ấn tượng với những người khác. Cải thiện sức khỏe tổng thể hay chỉ đơn giản là tăng thêm nét cho đôi chân quyến rũ. Bạn có rất nhiều lý do để luyện tập bắp chân thường xuyên. Cùng shop tham khảo những bài tập hiệu quả nhất cho bắp chân tại đây nhé.

1. Nâng tạ và nhón chân

Đây là một bài tập tác động trực tiếp và nhiều nhất vào phần bắp chân. Bạn có thể đứng trên mặt sàn phẳng hoặc trên một điểm tựa cao hơn so với mặt sàn một chút.

• Đứng thẳng và đỡ một thanh tạ ở lưng trên hoặc cầm hai quả tạ tay phù hợp, với các ngón chân hướng về phía trước
• Nâng cao cả hai gót chân và co bắp chân của bạn trên mỗi chân
• Dần dần trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại

Reps : 10-15 reps mỗi bộ
Sets : 3-5
Nghỉ ngơi : 45 giây giữa mỗi bộ

2. Nâng bắp chân bằng tư thế ngồi

Bạn sẽ cần cả đĩa tạ và tạ tay tùy vào tư thế thuận tiện với bạn.

• Đặt đĩa tạ trên sàn
• Ngồi ở cuối băng ghế và gác các ngón chân lên trên đĩa tạ
• Đặt một quả tạ trên đầu gối của bạn, giữ tay cầm bằng tay phải trong khi tay trái giữ trên cùng
• Nâng các ngón chân lên cao hết mức có thể mà không cần nhấc khỏi đĩa
• Giữ một lúc, hạ ngón chân xuống và lặp lại

Reps : 15-20 reps mỗi bộ
Sets : 3-5
Nghỉ ngơi : 45 giây giữa mỗi bộ

3. Đẩy bắp chân với máy tập đùi

Bài tập bắp chân phổ biến này cần có máy ép đùi. Và cũng thực hiện rất dễ dàng như sau

• Ngồi vào máy ép chân theo cách mà chỉ phần trên cùng của mỗi bàn chân chạm vào đáy của bệ trước mặt bạn
• Đẩy lùi hết mức có thể trong khi vẫn giữ các ngón chân của bạn kết nối với nền tảng
• Quay lại và lặp lại

Reps : 15-20 reps mỗi bộ
Sets : 3-5
Nghỉ ngơi : 45 giây giữa mỗi bộ

4. Đi nhón chân với tạ

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho bắp chân. Bài tập được thực hành rộng rãi này sẽ cải thiện những thứ như sức mạnh cầm nắm, thăng bằng và cơ bắp tổng thể. Hãy thường xuyên tập nhé.

• Nhặt một cặp tạ hoặc tạ ấm và giữ chúng ở bên
• Hãy kiễng chân lên và đi về phía trước nhanh nhất có thể, bước những bước ngắn
• Sử dụng tạ nhẹ hơn để giữ thăng bằng và tăng thêm trọng lượng khi bạn tiến bộ

Khoảng cách : xa như bạn có thể
Số hiệp : 2-3
Hồi phục : 2-3 phút giữa mỗi hiệp

5. Nhảy hộp

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh trên toàn bộ chân của bạn, bao gồm cả bắp chân. Làm như sau:

• Tìm một chiếc hộp an toàn và đứng cách nó một khoảng ngắn, giữ cho chân bạn cách nhau rộng bằng vai
• Thả vào tư thế ngồi xổm một phần tư và vung tay khi bạn mạnh mẽ nhảy lên hộp
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lùi lại phía sau, duy trì cảm giác hình thức và kiểm soát chặt chẽ

Khoảng cách : 3-5 đại diện mỗi
hiệp Số hiệp : 2-3
Hồi phục : 45-60 giây giữa mỗi hiệp

6. Nhảy thể dục

Bài tập thể dục cổ điển này cũng là một trong những bài tập bắp chân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Nó giống như một bài thể dục quốc dân rồi phải không. Ai đi học cũng đều đã từng thực hiện nó.

• Đứng thẳng với chân của bạn và cánh tay của bạn ở bên
• Đồng thời nhảy và dang rộng hai chân trong khi vỗ tay trên đầu
• Nhảy lại khi bạn trở lại vị trí bắt đầu

7. Nhảy thể dục và vỗ tay vào nhau

Về cơ bản động tác giống với động tác 6. Tuy nhiên chỉ thay đổi các thức hoạt động của tay. Như vậy tác dụng với thân dưới là giống nhau. Chỉ khác nhau phần thân trên.

• Bắt đầu trong tư thế sẵn sàng nhảy.
• Khi bạn nhảy, hãy di chuyển từng cánh tay sang hai bên thay vì di chuyển chúng trên đầu
• Nhảy lại và vỗ tay trước mặt bạn

Khoảng cách : 20-25 reps mỗi set
Số hiệp : 3-5
Hồi phục : 45-60 giây giữa mỗi hiệp

8. Nâng toàn bộ cơ thể bằng một chân

Dùng chính trọng lượng cơ thể làm tạ để nâng bắp chân. Bài tập rất tốt này vừa tập được cơ bắp. Vừa không cần các thiết bị bổ trợ. Mà tác dụng cũng rất cao.

• Đứng trên một bề mặt bằng phẳng và chắc chắn
• Nâng một chân và đặt trọng lượng của bạn lên chân còn lại
• Quấn chân nâng lên của bạn quanh chân cố định và hạ thấp cơ thể về phía sàn, kéo căng bắp chân trong quá trình này
• Giữ một lúc trước khi đẩy bóng bàn chân lên, nâng gót chân lên
• Giữ ở trên cùng trước khi trở lại vị trí bắt đầu

Reps : 15-20 reps mỗi bộ
Sets : 3-5
Nghỉ ngơi : 45 giây giữa mỗi bộ

9. Squat với cơ thể

Bây giờ chúng ta cùng tới với bài tập phức tạp hơn một chút nhé. Ví dụ: động tác này yêu cầu một số chuyển động cơ thể khó hơn chút. Vẫn không cần dùng tạ mà chỉ dùng chính trọng lượng của cơ thể. Nếu bạn thấy nhóm cơ của mình khỏe hơn có thể cầm tạ tay hoặc tạ ấm.

• Đứng thẳng cầm đĩa tạ, quả tạ hoặc tạ tay hoặc chưa cầm gì
• Di chuyển chân phải của bạn sang một bên trong khi xoay hông khi bạn tạo thành một bên hông
• Đẩy chân phải ra và nâng lên đến vị trí đứng, đồng thời đưa chân phải của bạn vào tư thế cong
• Đổi chân cho một đại diện đầy đủ

Reps : 10-12 reps mỗi bộ
Sets : 2-3
Nghỉ ngơi : 45-60 giây giữa mỗi bộ

10. Thang dây thể dục

Nếu bạn không thể tìm thấy một chiếc thang dây thể dục, hãy thử tạo một chiếc thang bằng băng dính hoặc phấn vẽ. Sau đó, thực hiện các động tác giống như các cầu thủ đá bóng hay vận động viên hay thực hiện với thang dây nhé.

• Đặt thang nhanh nhẹn trên sàn và đứng ở một đầu
• Chạy hoặc nhảy từ đầu này sang đầu kia của thang nhanh nhẹn
• Quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại

Reps : 10-12 reps mỗi bộ
Sets : 2-3
Nghỉ ngơi : 45-60 giây giữa mỗi bộ

11. Squat với bóng bosu

Trong trường hợp nó chưa rõ ràng, bạn sẽ cần một quả bóng Bosu cho quả bóng này. Bây giờ làm như sau:

• Đặt quả bóng Bosu trên mặt đất, hướng phần đêm êm xuống đất
• Đứng trên quả bóng và giữ thăng bằng
• Hạ xuống tư thế ngồi xổm mà không mất kiểm soát
• Đứng và lặp lại

Reps : 10-12 reps mỗi bộ
Sets : 3-5
Nghỉ ngơi : 45-60 giây giữa mỗi bộ

12. Băng ghế đẩy

Bài tập bắp chân tuyệt vời này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh bùng nổ thông qua sức nặng của dây kháng lực. Lấy dải kháng và thực hiện các bước sau:

• Tư thế chống tay xuống sàn
• Đặt một đầu của dải kháng lực ở đầu chân này. Đầu chân còn lại thì giữ dây cố định
• Gập bắp chân của bạn để kéo dải kháng lực, do đó uốn cong bắp chân của bạn
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại

Reps : 15-25 reps mỗi bộ
Sets : 3-5
Nghỉ ngơi : 45-60 giây giữa mỗi bộ

13. Bước bậc thang

Tập luyện cho chân, bắp chân và mắt cá chân. Bạn sẽ cần một chiếc hộp hoặc băng ghế hoặc thứ gì đó để bước lên. Đặc biệt giống với cách bạn bước lên từng bậc thang nhưng với độ khó cao hơn.

• Đặt một chân lên bề mặt hộp hoặc băng ghế, để chân còn lại trên mặt đất
• Nhắc lên khỏi chân nâng cao, nhảy lên không và cảm nhận vị trí khi hạ xuống
• Đổi chân cho một đại diện hoàn chỉnh

Reps : 15-25 reps mỗi bộ
Sets : 3-5
Nghỉ ngơi : 45-60 giây giữa mỗi bộ

14. Giữ thăng bằng khi nhón chân

Bài tập đẳng áp này hoạt động cơ bắp chân và cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân. Rất khó để giữ thăng bằng. Vì vậy bạn có thế bám vào ghế hoặc một vật nào đó trước nhé.

• Giữ chặt một cái gì đó để hỗ trợ
• Giữ phần lớn trọng lượng cơ thể trên đầu mu bàn chân của bạn nhé
• Duỗi thẳng cổ chân và uốn cong bắp chân
• Giữ trong 30-60 giây

Số lần lặp lại : 30-60 giây
Bộ : 3-4
Lần nghỉ : 45-60 giây giữa mỗi hiệp

15. Nhảy dây

Đây là một bài tập thể dục cổ điển khác cũng là bài tập cho bắp chân rắn chắc. Lấy dây nhảy và làm như sau:

• Giữ mỗi đầu của dây nhảy bằng một trong hai tay
• Đu dây và nhảy khi dây đi qua chân bạn

Reps : 30-40 giây cho mỗi bộ
Sets : như nhiều bộ như bạn có thể làm trong vòng năm phút
nghỉ ngơi : 30 giây giữa mỗi bộ

16. Chạy với mu bàn chân

Thực hiện hành động ngoài trời bằng cách tìm một không gian phù hợp. Có độ dốc thích hợp là tốt nhất.

• Chạy nước rút lên dốc trong 20 giây. Bằng cách nhón các bàn chân.
• Đi bộ hoặc chạy bộ trở lại

Dụng cụ cần thiết để thực hiện các bài tập trên

Tạ ấm hoặc tạ tay

Một trong những thiết bị hiệu quả nhất để sử dụng trong bất kỳ buổi tập luyện nặng là tạ ấm. Các loại tạ đa năng và nhỏ gọn này có vô số kích cỡ và kiểu dáng, và có thể dễ dàng thay thế khi bạn phát triển về sức mạnh và khả năng bản thân. Chúng tôi khuyên bạn nên mua một bộ tạ tay để bắt đầu, bằng cách đó bạn có thể đảm bảo bạn có trọng lượng phù hợp cho mỗi bài tập riêng lẻ.

Dây kháng lực, bóng bosu

Có rất nhiều bài tập mà không cần sử dụng 2 thiết bị này. Vì vậy bạn có thể chưa cần đầu tư ngay. Tuy nhiên về lâu dài thì đây vẫn là những phụ kiện nên mua. Vì giá thành cũng không quá cao.