14 Bài Tập Cùng Tạ Tay Tốt Nhất Để Tập Luyện Toàn Thân

tạ tay dùng để tập toàn thân

Chỉ với 1 cặp tạ tay chắc chắc bạn sẽ có thể có một body chuẩn. Vì như vậy đã quá đủ cho các bài tập toàn thân được rồi. Mặc dù so với các dòng máy hiện đại bây giờ. Thì tạ tay vẫn thể hiện được tác dụng tuyệt vời của nó. Cùng với đó là chi phí để đầu tư rất rẻ. Ngay cả những vận động viên thể hình vạm vỡ và những người nổi tiếng. Những người có vô số thiết bị đắt tiền để sử dụng. Nhưng vẫn kết hợp tập luyện với tạ thường xuyên.

Vì vậy chẳng có lý do gì để bạn bỏ qua các bài tập tạ tay này rồi phải không? Hơn nữa, tạ tương đối rẻ và có tính di động cao. Điều này thật tuyệt nếu bạn đột nhiên thấy mình muốn tập gym. Bằng cách chọn mua một vài quả tạ online, bạn có thể tự tin nói rằng bạn có tất cả các công cụ cho một buổi tập luyện tại nhà. Bằng cách thực hiện 14 động tác sau đây.

Bài tập thể hình với tạ tay
Bài tập thể hình với tạ tay

Tạ tay là gì?

Theo định nghĩa, quả tạ là một thanh đòn ngắn có trọng lượng ở hai đầu. Nó có thể được bọc bằng các vật liệu khác nhau hoặc thậm chí có mặt số có thể điều chỉnh được. Nhưng khái niệm cốt lõi vẫn giống nhau. Đó là thanh đòn có thể cầm nắm đễ dàng và đối xứng có thể đúc các mức khối lượng khác nhau.

Bạn có thể tìm thấy những quả tạ nhẹ ít nhất là 0.5kg và nhiều nhất là 50kg. Điều đó nói rằng, hầu hết các quả tạ rơi trong khoảng này. Tại phòng tập thể dục hoặc phòng gym, quả tạ nặng nhất thường nặng khoảng 35kg. Nếu bạn đang tìm kiếm nặng hơn, bạn nên liên hệ với những dòng tạ đặc biệt hơn từ những shop bán đồ thể thao.

Các bài tập tạ tốt nhất

Thật vậy, chỉ cần cặp tạ và một số thiết bị bổ trợ khác. Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ rồi. Không cần đến các dòng máy khối mắc tiền. Cũng chẳng cần tới phòng tập 5 sao. Dưới đây là các bài tập bạn có thể thao khảo. Điều bạn cần làm lúc này là tìm ngay 1 shop uy tín để mua tạ tay về tập

1. Tập Cơ Ngực

Các quả tạ thường cung cấp phạm vi chuyển động tốt hơn so với tạ đòn. Cho phép bạn tăng cường sức mạnh hơn nữa ở vùng ngực. Một máy tập tạ chất lượng cao cũng sẽ làm tăng tay và hoạt động cả cơ vai. Khái niệm chính cần tuân theo đối với các bài tập tạ, giống như tất cả các bài tập, là siết chặt ở đầu của cơ chuyển động. Điều này sẽ đảm bảo các  nhóm cơ bạn không nhắm mục tiêu vẫn hoạt động và tham gia. Dưới đây là cách thực hiện động tác ép ghế tạ:

  1. Nằm ngửa trên ghế dài và cầm một quả tạ trong mỗi tay
  2. Giữ cho mỗi cánh tay uốn cong về phía bên của mỗi vai, lòng bàn tay hướng lên trên
  3. Mở rộng khuỷu tay khi bạn nhấn tạ lên trên ngực
  4. Tiếp tục cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên ngực, nhưng không chạm tạ vào nhau
  5. Đưa tạ trở lại vừa ngang vai

Số lần lặp lại : 8-12 mỗi
hiệp Bộ : 3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

2. Tập bắp tay

Một trong những bài tập tạ đơn giản nhất và phổ biến nhất cũng là một trong những bài tập tốt nhất. Nó hoạt động một loạt các cơ bắp và cơ bắp tay. Trong suốt động tác này, hãy đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và phần trên cơ thể được kiểm soát. Tất cả chúng ta đều đã thấy những gymer ở phòng tập thể dục với trọng lượng quá nặng khiến họ bị nghiêng về phía sau quá nhiều. Đây là một bài tập tạ hoàn toàn về kiểm soát toàn bộ cơ thể. Để thực hiện động tác gập tay với tạ hiệu quả, hãy làm như sau:

  1. Đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay
  2. Mỗi cánh tay nên được treo bên cạnh bạn
  3. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân và lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài
  4. Không di chuyển cánh tay trên khi bạn cuộn tạ lên ngang vai
  5. Co bắp tay và thở ra khi bạn thả tạ
  6. Quay trở lại vị trí bắt đầu

Số lần lặp lại : 8-10 mỗi
hiệp Bộ : 3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

3. Tập cơ vai

Điều quan trọng là phải có một đôi vai khỏe và tuân thủ bài tập tạ phổ biến này. Tập chung chủ yếu sức nặng của tạ vào vai, nó cũng hoạt động nhiều cơ khác. Cụ thể là bán kính đường đi của tay. Tất cả các cấu trúc này đều phải hoạt động kết hợp với vai của bạn để bài tập này thành công. Chúng ta bắt đầu:

  1. Đứng thẳng và cầm một cặp tạ ở hai bên
  2. Các quả tạ phải bằng hoặc ít hơn bằng vai của bạn, cánh tay phải hơi cong và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
  3. Nhấn lên trên và vặn cổ tay khi bạn đi sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn chạm đến đỉnh
  4. Nâng tạ trực tiếp qua vai cho đến khi cánh tay của bạn thẳng
  5. Hạ xuống và lặp lại

Ngoài ra chúng ta tham khảo kĩ hơn: các bài tập cơ vai hiệu quả

Số lần lặp lại : 6-10 mỗi
hiệp Bộ : 3-4
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

4. Tập Cơ Xô

Tiếp theo là các bài tập cơ lưng và xô. Chỉ cần lưu ý rằng bài tập này không dành cho người mới bắt đầu và rất dễ có những chấn thương không đáng có. Như đã đề cập với các bài tập khác, điều quan trọng là bạn phải giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong; bạn muốn nhắm mục tiêu vào lưng, xô dưới của mình, không tập quá nặng. Khi đã sẵn sàng, hãy thực hiện các bước sau:

  1. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể
  2. Giữ chân và tay của bạn rộng bằng vai và đầu gối hơi cong
  3. Cúi người không quá một góc 45 độ, gồng người và giữ thẳng lưng
  4. Nâng tạ lên trên theo đường thẳng, thở ra khi đi
  5. Giữ cổ tay cứng và không cử động chân
  6. Cánh tay của bạn không bao giờ được vượt qua vai khi bạn nâng tạ tay
  7. Cảm giác như bạn đang chụm hai bả vai lại với nhau khi chuyển động
  8. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại
  9. Không thay đổi tư thế cho đến khi bạn đã hoàn thành mỗi hiệp

Số lần lặp lại : 6-8 mỗi
hiệp Bộ : 3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

5. Vai và chân

Để làm bằng chứng, không nhìn đâu xa hơn cú xoay một cánh tay mạnh mẽ. Ngoài cơ vai của bạn, nó còn hoạt động cả cơ chân. Mặc dù bạn có thể nhận ra đây là một bài tập tạ tay phổ biến, nhưng động tác xoay một tay có thể dễ dàng lặp lại với một quả tạ. Một động tác tuyệt vời về nhiều mặt, động tác này có thể được thêm vào thói quen kéo dài hoặc bài tập HIIT. Đây là cách thực thi:

  1. Giữ một quả tạ giữa hai chân của bạn, giữ nó ở độ dài của cánh tay
  2. Giả sử tư thế ngồi xổm
  3. Xoay quả tạ qua hai chân khi bạn hướng người lên trên
  4. Giữ thẳng cánh tay, đưa quả tạ lên ngang trán khi duỗi thẳng chân
  5. Lặp lại và sau đó hoán đổi các nhánh để có đủ bộ

Số lần lặp lại : 6-8 mỗi cánh tay mỗi
hiệp Bộ : 3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

6. Bắp chân và đùi

Đưa bài tập thể hình cổ điển này lên một tầm cao bằng cách mang tạ vào hai tay. Đảm bảo bạn có nhiều chỗ và chuẩn bị hoạt động nhiều nhóm cơ (chân, mông, v.v.). Một lần nữa, hãy thử và duy trì sự kiểm soát trong suốt quá trình chuyển động. Tốc độ không phải là một vấn đề đối với bài tập tạ này, vì vậy hãy dành thời gian, giữ thăng bằng và siết chặt đầu bài tập. Thực hiện các bước sau:

  1. Đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay
  2. Treo cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong và bàn chân của bạn cách nhau ít hơn chiều rộng một chút
  3. Tiến một bước dài với chân của bạn, uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất
  4. Tiếp đất bằng gót chân và hít vào khi bạn hạ xuống
  5. Chân sau phải được uốn cong ở đầu gối và cân bằng trên các ngón chân
  6. Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra
  7. Đổi chân và lặp lại cho một đại diện đầy đủ

Số lần lặp lại : 8-12 mỗi
hiệp Bộ : 2-3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

7. Nâng bắp chân

Tuy nhiên, việc xây dựng phần thân dưới của bạn không phải là tất cả các bài squat và lunge. Bắp chân của bạn đóng một vai trò quan trọng trong khả năng di chuyển và sự ổn định, vì vậy bạn nên bổ sung một số bài tập tạ có tác dụng nâng cao vùng này.

  1. Đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay
  2. Giữ chân của bạn cách nhau khoảng rộng bằng vai
  3. Treo cánh tay của bạn dưới vai và giữ chúng thẳng
  4. Nâng cả hai chân cho đến khi bạn đứng trên ngón chân của mình
  5. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cẳng chân
  6. Quay lại và lặp lại

Số lần lặp lại : 12-15 mỗi
hiệp Bộ : 1-2
Phần còn lại : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

8. Tay sau

Cách tốt nhất để thực hiện bài tập với tạ này là bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và tăng tải khi bạn cải thiện cơ bắp. Đối với động tác giật ngược cơ tay, một động tác nhắm vào phần cánh tay phái sau. Giả sử tư thế tương tự như hàng gập người, điều quan trọng là bạn phải cô lập chuyển động với cánh tay dưới của mình. Cố gắng giữ cho vai và thân trên của bạn càng yên càng tốt trong suốt động tác này.

  1. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay
  2. Giữ đầu gối hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong
  3. Siết chặt cơ thể và giữ cho cột sống thẳng khi bạn xoay người ở thắt lưng
  4. Tiếp tục cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn
  5. Cánh tay trên của bạn phải ở sát cơ thể, đầu và cột sống của bạn phải tạo thành một đường thẳng và cằm của bạn nên hơi hếch
  6. Thở ra khi duỗi thẳng khuỷu tay mà không di chuyển cánh tay trên
  7. Giữ, hít vào và trở lại vị trí bắt đầu

Số lần lặp lại : 10-15 mỗi
hiệp Bộ : 2-3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

9. Nâng tạ hai bên tập vai

Một chuyển động tuyệt vời khác nhắm vào cơ vai của bạn, bài tập này được rất nhiều vận động viên thể hình yêu thích. Với việc nhấn mạnh thêm vào cánh tay bên ngoài. Bài tập này là chìa khóa cho đôi vai gầy mà bạn đang tìm kiếm. Giữ các chuyển động của bạn nhỏ và cẩn thận và cố gắng dẫn đầu bằng khuỷu tay khi bạn di chuyển.

  1. Giả định vị trí đứng hoặc ngồi
  2. Giữ một quả tạ ở mỗi bên, lòng bàn tay hướng vào trong
  3. Lưng của bạn phải thẳng và cốt lõi của bạn được cố định
  4. Từ từ nâng tạ tay sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn
  5. Đồng thời, khuỷu tay của bạn nên hơi cong
  6. Cẩn thận hạ xuống và lặp lại

Số lần lặp lại : 10-12 mỗi
hiệp Bộ : 3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

10. Nằm Dumbbell Fly

Bạn có thể thực hiện bài tập tạ này trên nhiều nền tảng khác nhau, bao gồm ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc, băng ghế phẳng hoặc thậm chí là bóng tập yoga. Đối với cụ thể này, chúng tôi đã sử dụng kỹ thuật ghế đa năng cơ bản. Điều này cho phép bạn nhắm vào phần giữa của ngực, tuy nhiên, bằng cách sử dụng băng ghế nghiêng hoặc giảm, bạn sẽ có thể đánh phần trên và phần dưới của nhóm cơ. Rõ ràng, không phải ai đã sở hữu chiếc ghế phòng gym này. Vì vậy bạn có thể sẽ phải tận dụng những dụng có sẵn trong nhà. Nếu muốn tập bài này.

  1. Nằm ngửa trên băng ghế và giữ chân phẳng trên sàn
  2. Giữ quả tạ ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau
  3. Hạ tạ tự do sang hai bên đến mức bạn có thể thoải mái
  4. Vận động cơ ngực khi bạn trở lại vị trí ban đầu
  5. Duy trì hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ cho lưng thẳng (tức là không cong) trong toàn bộ thời giani

Số lần lặp lại : 8-12 mỗi
hiệp Bộ : 2-3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

11. Cơ mông

Bạn chắc chắn đã từng thấy mọi người đá cái này tại phòng tập thể dục, và mặc dù nó có thể khiến bạn cảm thấy hơi kỳ lạ, nhưng vẫn là một vài tập mông đùi hiệu quả. Đây là một nhóm cơ có rất ít bài tập riêng biệt. Nó thường đường tập cùng các bài tập như squat hay crossfit. Bằng cách ép thật chặt ở đầu, bạn sẽ giúp xây dựng một khu vực kiểm soát sự ổn định và sức mạnh. Thực hiện những điều sau và đổi lại mong đợi cơ mông săn chắc:

  1. Nằm ngửa trên thảm và uốn cong đầu gối
  2. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và đặt chúng sao cho bàn chân của bạn bên dưới đầu gối của bạn
  3. Lấy một quả tạ tương đối nặng (20 pound hoặc hơn) và đặt lên trên cơ bụng dưới của bạn, giữ cố định bằng cả hai tay
  4. Vòm hông về phía trần nhà, gập cơ bụng và lướt dọc theo đường đi
  5. Tạo thành một đường chéo với cơ thể bạn đi từ vai đến đầu gối của bạn
  6. Giữ ở trên cùng trong ba giây
  7. Hạ xuống vị trí bắt đầu

Số lần lặp lại : 10-12 mỗi
hiệp Bộ : 3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

12. Cơ bụng

Chúng ta đã tập được gần đủ các nhóm cơ của thân trên và thân dưới rồi. Bây giờ hãy cùng đến với bài tập cơ bụng nhé

  1. Giả định vị trí ngồi, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn
  2. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó trước ngực
  3. Giữ cột sống của bạn thẳng và cơ bụng săn chắc
  4. Hơi ngả người ra sau và nâng chân lên vài inch
  5. Từ từ vặn thân của bạn sang trái khi bạn đưa quả tạ về phía bên trái của cơ thể
  6. Trở lại vị trí trung lập và sau đó vặn sang phải, một lần nữa di chuyển quả tạ song song với chuyển động của bạn
  7. Quay lại trung tâm và lặp lại lần nữa

Số lần lặp lại : 15-20 mỗi
hiệp Bộ : 3-5
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

13. Phần thân trên và cơ bụng

Cho dù bạn đang thực hiện tư thế ngồi lên thông thường hoặc bạn có thể kết hợp với một quả tạ. Bạn sẽ nhận lại được hiệu quả tiến bộ vượt trội ấy.

  1. Nằm ngửa và nâng cao hai chân của bạn để chúng hướng lên trần nhà
  2. Giữ thẳng cánh tay khi bạn giữ một quả tạ trước ngực
  3. Gập người lên, nâng quả tạ về phía chân của bạn
  4. Giữ chân thẳng và cố gắng không cong lưng khi hạ chân xuống sàn
  5. Không nâng lưng khi bạn hạ chân xuống
  6. Cúi đầu xuống đồng thời
  7. Mở rộng chân của bạn lên trên một lần nữa và thực hiện động tác gập bụng khác

Số lần lặp lại : 10-12 mỗi
hiệp Bộ : 2-3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

14. Phần mở rộng tay sau

Hãy kết thúc quá trình tập luyện với tạ của bạn với dụng cụ tập thể dục này, nhằm mục tiêu cơ vai và tay sau. Cố gắng giữ chặt cánh tay của bạn vào cơ thể của bạn trong suốt quá trình vận động, vì điều này sẽ nhắm mục tiêu tốt hơn vào cơ vai và giúp bạn tránh bị thương. Đây là cách thực thi:

  1. Đứng thẳng và cầm một quả tạ đơn trong cả hai tay
  2. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng vai và căng cơ
  3. Mở rộng hoàn toàn cánh tay và nâng quả tạ qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trên
  4. Bây giờ bạn đang ở vị trí bắt đầu
  5. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và tập cơ ba đầu khi bạn từ từ hạ quả tạ ra sau đầu
  6. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại

Số lần lặp lại : 8-12 mỗi
hiệp Bộ : 2-3
Lần nghỉ : 90-120 giây giữa mỗi hiệp

Những quả tạ tốt nhất cho bài tập tại nhà

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục vì bất kỳ lý do gì và muốn đưa việc tập luyện của mình lên cấp độ cao tại nhà. Thì việc thêm một số quả tạ tay vào kho của bạn thực sự có ích. Dưới đây là danh sách các loại tạ tốt nhất để tập luyện tại nhà.

1. Tạ tay tháo lắp mạ Crom

Đây là bộ tạ tiện lợi, chất lượng và cực kì tiết kiện nhất tại Việt Nam. Với cơ chế tháo lắp khối lượng tạ có thể thay đổi từ thấp tới cao. Bộ tạ nhỏ nhất là tổng 15kg, 20kg, 30kg, 50kg. Thực sự phù hợp với rất nhiều người.

2. Tạ tay cao su

Đây là dòng tạ chất lượng và được nhiều người yêu thích. Và nó cũng là dòng tạ được sử dụng nhiều nhất trong các phòng gym hiện nay. Tuy nhiên giá thành lại rất cao. Và bạn phải đầu tư nhiều mức tạ nếu muốn dùng dòng này.

3. Tạ nhựa

Giá cực rẻ, tiện lợi, dễ mua. Tuy nhiên khối lượng không được cao và nhanh hỏng.

Đây là danh sách 3 dòng tạ và link các bạn có thể tham khảo để mua. Nếu bạn ở Hà Nội hoặc Tphcm. Chúng tôi sẽ ship hàng trong ngày. Và giúp bạn bắt đầu buổi tập ngay hôm nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *